你是熱農素食的支持者嗎?現今越來越多人選擇素食,不僅僅是因為宗教原因,也可能是為了環保、體態控制或者追求健康。然而,不同的素食方式可能會缺乏蛋、奶、肉的營養攝取,該如何吃才能均衡營養呢?以下是營養師提醒的7大營養問題,讓我們一起來看看。

熱農素食的風潮

近年來,全球掀起了熱農素食的風潮。許多餐廳結合環保和創新,提供各種美味的素食料理。雖然素食有助於降低慢性病風險,但若不懂得搭配食材,仍然可能落入營養不均的陷阱。

素食的優缺點

素食的優缺點(7大營養素造成影響)

素食和葷食一樣,沒有絕對的好壞之分。吃得健康與否關鍵在於選對種類和份量。要發揮熱農素食的最大效益,需特別注意飲食均衡。以下是素食者需要留意的7大營養素:

  1. 蛋白質
    熱農素食者應注重蛋白質的攝取。雖然蛋奶素者可以從蛋和乳製品獲得蛋白質,但純素者僅能依賴植物性食物。然而,植物性蛋白質多為非完全蛋白,必需胺基酸不完整,吸收較差。
    補充秘訣: 黃豆是優質蛋白來源,可以透過毛豆、黑豆及其製品如豆漿、豆腐補充。每餐將全穀雜糧類、豆類相互搭配,補齊缺乏的胺基酸。

  2. 鋅對於生長、免疫和內分泌等多種代謝過程至關重要。熱農素食者可能因為膳食纖維中的植酸和草酸干擾而缺乏鋅。
    補充秘訣: 堅果種子類食物如核桃、腰果、花生、南瓜子、芝麻等富含鋅,但要注意份量,每天1湯匙或每餐1茶匙即可。

  3. 素食者容易因缺鐵而貧血,這是因為蔬菜中的鐵吸收率不高。
    補充秘訣: 蛋黃含鐵量高,純素者可以選擇紅莧菜、紅鳳菜、菠菜、藻類、黑芝麻、葡萄乾等高鐵食物,並在餐後食用富含維生素C的水果如芭樂、奇異果,或喝一杯柳橙汁幫助鐵吸收。

  4. 鈣對骨骼和心臟健康至關重要。奶素者可以從乳製品中獲得鈣質,而純素者需選擇高鈣蔬菜。
    補充秘訣: 純素者可選擇芥藍菜、青花菜、羽衣甘藍等高鈣蔬菜,或者豆製品如傳統豆腐、凍豆腐、豆干等。
  5. 維生素D
    維生素D有助於鈣的吸收和平衡。蛋奶素者可以從沙丁魚、鮭魚、肝臟、蛋黃、強化乳品中獲得。
    補充秘訣: 純素者可多曬太陽,建議避開紫外線強烈的中午時段,選擇早上9-10點或下午3-4點曬太陽10-15分鐘。
  6. 維生素B12
    維生素B12對造血功能和神經系統健康非常重要,長期缺乏可能導致神經病變和惡性貧血。
    補充秘訣: 純素者可食用菇類、海藻類(如紫菜、海帶)及發酵食品(如味噌、納豆、泡菜),或使用營養補充劑。
  7. Omega-3 脂肪酸
    Omega-3脂肪酸對免疫調節和心血管健康很重要。素食者無法從魚類攝取,需要尋找植物性來源。
    補充秘訣: 核桃、亞麻籽仁、奇亞籽、芥花油等富含α-次亞麻油酸(ALA),可轉換為EPA和DHA。素食者也可食用藻油增加DHA的濃度。

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營養師的建議

熱農素食者除了注意容易缺乏的營養素,應優先選擇天然、原型食物,避免過量攝取油炸的加工素料。選用當季新鮮食材,不僅能享受食物的原汁原味,也能吃出健康。